올바른 식생활과 한국인 식생활지침 | 건강한 삶을 위한 실천 가이드

 

출처: 보건복지부.한국영양학회(2020)

 

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올바른 식생활과 한국인 식생활지침

지난 시간에는 식생활 자가 진단을 통해 자신의 식습관을 점검해보았습니다. 오늘은 그 점검 결과를 바탕으로, 올바른 식생활을 실천하는 방법과 한국인을 위한 식생활지침에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

1. 올바른 식생활이란?

식사의 균형

모든 영양소가 적절하게 포함된 식사를 하는 것이 좋습니다. 매일 곡류, 단백질류(고기, 생선, 달걀, 콩류), 채소류, 과일류, 우유/유제품을 고루 섭취하는 것이 기본입니다.

식품 구성 자전거라는 모델이 좋은 예입니다. 보건복지부와 한국영양학회가 제시한 이 모델은 식품군을 균형 있게 섭취하고, 규칙적으로 운동해야 건강을 유지할 수 있음을 상징적으로 보여줍니다.

• 곡류: 쌀밥, 현미밥, 국수, 감자, 고구마 등. 매일 2~4회 섭취 권장.
• 단백질류: 고기, 생선, 달걀, 두부 등. 매일 3~4회 섭취 권장.
• 채소류: 매 끼니 2종류 이상 섭취. 다양한 나물과 생채소 활용.
• 과일류: 매일 1~2회 섭취. 제철 과일 중심.
• 우유/유제품류: 매일 1~2잔 섭취. 우유, 요구르트, 치즈 등.

앞바퀴는 충분한 수분 섭취, 사람은 규칙적 운동을 상징합니다. 이 자전거 모델처럼 균형 잡힌 식사와 꾸준한 운동이 건강에 있어 가장 핵심입니다.

 

적절한 양의 섭취

아무리 좋은 음식도 과하면 문제가 될 수 있습니다. 개인의 활동량과 건강 상태에 맞춰 적정량을 섭취해야 합니다.

 

골고루 먹기

특정 식품군에 치우치지 않고, 다양한 식품을 고루 섭취해야 합니다. 단일 식품만으로 모든 영양소를 얻을 수는 없습니다.

 

규칙적인 운동

식습관 개선만으로는 부족합니다. 매일 가벼운 운동부터 시작하여 점차 활동량을 늘려야 체중 조절과 심혈관 건강에 도움이 됩니다.

 

 

 

2. 한국인을 위한 식생활지침

보건복지부, 농림축산식품부, 식약처가 2021년에 제시한 한국인 식생활지침 9가지를 소개합니다.

1. 매일 신선한 채소와 과일을 충분히 섭취하고, 곡류·단백질 식품·유제품을 균형 있게 먹자.
2. 덜 짜게, 덜 달게, 덜 기름지게 먹자.
3. 물을 충분히 마시자.
4. 과식을 피하고 활동량을 늘려 건강 체중을 유지하자.
5. 아침 식사를 거르지 말자.
6. 음식을 위생적으로 준비하고 필요한 만큼만 마련하자.
7. 음식을 먹을 때는 개인별로 덜어먹기를 실천하자.
8. 술은 절제하자.
9. 지역 식재료를 활용하고 환경을 생각하는 식생활을 실천하자.

특히 코로나19 이후 위생적인 식습관, 개인 접시 사용 등이 더욱 강조되고 있습니다. 이 지침들은 실생활에 적용하기 어렵지 않으므로, 하나씩 실천해보는 것이 중요합니다.

 

 

3. 올바른 식습관이 주는 혜택

• 만성질환(고혈압, 당뇨, 심장병 등) 예방
• 면역력 강화
• 정신 건강 개선
• 생활의 활력 증진

작은 습관의 변화가 장기적으로 큰 건강 차이를 만들어냅니다.

 

 

맺음말

오늘은 건강한 삶을 위해 기본적으로 알아야 할 올바른 식생활의 기본적인 지식과 한국인에게 맞는 식생활 지침에 대해 함께 알아보았습니다. 우리가 평소 무심코 해왔던 식습관이 건강에 얼마나 중요한 영향을 미치는지 알게 되셨을 것 같아요! 식생활지침을 바탕으로, 하루하루의 식사에서 균형 잡힌 영양소를 섭취하도록 노력하고 과하거나 부족한 부분이 없도록 식단을 구성해 보세요.  처음에는 조금 번거롭게 느껴질 수 있지만, 반복하다 보면 점점 습관이 되어 건강한 식습관의 일부분으로 자연스럽게 자리 잡게 될 거예요! 작은 습관의 변화들이 모여 더 큰 건강을 만들어 갑니다.

다음 이야기에서는 더욱 현실적이고 유용한 식생활 실천을 하실 수 있도록 영양표시에 관련된 내용을 가지고 돌아오겠습니다. 그때까지 오늘 배운 내용을 꼭 기억하고 꾸준히 실천해 나가시길 바랍니다.