탄수화물 제대로 알기 | 탄수화물 과다·부족 시 문제점

탄수화물의 모든 것, 에너지원부터 건강까지 책임지는 영양소 이야기

지금까지는 식생활에 관련한 내용을 소개했었는데 이번 이야기부터는 영양소에 대하여 이야기해보려고 합니다.

여러분은 영양소에 대하여 얼마나 알고 계신가요?

 

영양소는 식품을 구성하고 있는 물질 중에서 열량 공급, 성장, 및 여러 가지 생리기능을 돕는 등의 건강을 유지하는 데에 필수적인 성분을 말합니다. 지금까지 총 50여 종의 영양소가 알려져 있고, 그중 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 무기질, 그리고 물을 6대 영양소로 분류하고 있습니다. 영양소의 종류와 기능을 하나씩 알아보고, 영양소 부족과 과잉 섭취에 관련된 질병에 대해서도 같이 탐구해 보도록 할게요. 좀 더 학문적으로 들어갈 수 있지만 복잡해지니, 최대한 이해하기 쉬우시도록 간단하게 짚어볼게요.

 

이번 영양소는 우리의 주식 '탄수화물'입니다. 탄수화물은 자연계에 가장 널리 분포된 유기물질로 곡류, 두류, 과일 및 채소에서 쉽게 섭취가 가능한 영양소입니다. 탄소 한 분자에 물이 한 분자씩 결합되어있는 구조를 가지고 있으며, 탄소/수소/산소 세 원소로 이루어져 있어 탄수화물이라고 불립니다. 체내에서 중요한 에너지원이자, 식품 가공 산업에서는 감미료나 여러 형태의 첨가제로써의 역할을 하며 우리 입을 즐겁게 해주기도 합니다.

 

 

1. 탄수화물의 분류

탄수화물은 크게 단당류, 이당류, 올리고당, 다당류로 분류할 수 있습니다. 4가지 중 단당류와 이당류는 단순 탄수화물로 묶고, 다당류는 이러한 단순 탄수화물이 여러 개 모인 형태로 복합 탄수화물이라고 말합니다.

1) 단당류

단당류는 탄수화물의 기본 단위로, 대체로 물에 잘 녹고 단맛을 가지는 물질입니다.

포도당, 과당, 갈락토오스가 대표적입니다.

 

포도당은 여러분들도 잘 알고 계실 것이라고 생각하는데요. 식품에 가장 널리 분포되어 있는 당으로 자연계에서도 흔하게 존재하기도 합니다. 지금도 우리의 몸 안 혈당으로 약 0.1% 존재하고 있죠. 공부를 하다가 당이 떨어진다며 사탕이나 초콜릿을 먹곤 했던 경험, 다들 있으실 거라고 생각하는데요. 실제로 우리의 뇌는 포도당 없이 살 수가 없습니다. 뇌와 적혈구는 오직 포도당만을 에너지로 사용한다고 합니다. 잠시라도 포도당이 뇌에 공급되지 않는다면 인간이 살 수 없기 때문에 포도당이 산소만큼이나 중요한 것입니다. 이를 이유로 인간이 혈당을 일정한 수준으로 유지하려는 복잡하고도 세밀한 체계가 발달해 온 것이겠죠. 포도당을 만들 수 있는 방법으로는 포도당 주사를 혈관에 바로 놓는 것이 가장 빠르겠지만, 설탕이나 꿀과 같은 단순당을 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 저혈당으로 쓰러진 사람을 만난다면 꿀물이나 오렌지주스와 같은 단순당이 다량 함유된 액체를 입에 넣어주는 것도 유명한 대처법이죠.

과당은 우리의 일상생활에서 자주 접할 수 있는 과일이나 꿀에서 주로 섭취할 수 있습니다.

갈락토오스는 이따 언급하겠지만 포도당과 결합해서 우유의 유당으로 함유되기도 합니다.

 

2) 이당류

이당류는 단당류 2개가 결합된 형태로 맥아당, 자당, 유당이 대표적입니다.

 

맥아당은 포도당 2개가 결합된 형태로 엿당이라고도 불리웁니다. 역이 맥아당을 많이 함유하고 있기 때문이에요. 곡물에 엿기름을 넣으면 다당류의 탄수화물이 맥아당으로 분해됩니다. 이는 엿기름 속의 아밀레이스가 당화라는 효소 작용을 일으키기 때문인데요. 이 현상은 우리가 밥을 오래 씹을 때, 우리 침 속의 아밀레이스가 전분을 맥아당으로 분해할 때 일어나는 작용과 같은 것이랍니다.

자당은 포도당과 과당이 결합된 구성으로 설탕과 과즙에서 섭취할 수 있습니다. 자연식품의 주요한 감미 성분으로, 당류 중 단맛의 수용도가 가장 높다는 특징이 있습니다.

유당은 이전에 언급했듯이 포도당과 갈락토오스로 이루어져 우유와 유제품에 함유되어 있습니다. 유당은 포유동물의 성장과 뇌신경조직 형성에 주요한 역할을 하는데요. 소장에서 유산균의 발육을 왕성하게 하여 다른 유해균의 번식을 억제하는 정장작용을 합니다. 유산균의 번식은 장 건강에 중요한 역할을 하죠. 이는 나중에 더 깊게 알아보도록 할게요.^^

 

3) 올리고당

올리고당은 우리 주방에도 있는, 설탕과 비슷한 달달한 맛을 가진 저열량 감미료 중 하나이죠. 3~10개의 단당류로 구성되어 있는 형태를 가지고 있습니다. 대부분 우리 몸속의 소화효소로 분해할 수 없고 장속의 박테리아에 의해 분해되는 특징을 가지고 있죠.

 

4) 다당류

다당류는 포도당이 1,000개 이상 연결된 탄수화물 복합체를 말하며, 주로 열량을 저장하는 형태이거나, 식물의 구조를 형성하는 물질입니다. 다당류는 소화가 가능한 전분과 글리코겐, 소화할 수 없는 식이섬유가 있는데요.

 

전분은 식물의 광합성으로부터 만들어지는 식물성 저장 탄수화물입니다.

글리코겐은 우리 몸의 간과 근육에 저장된 다당류로 동물성 저장 탄수화물입니다.

식이섬유는 사람의 소화효소로 분해하기 어려운 물질로, 흔하게 과일이나 채소에서 섭취할 수 있습니다. 이는 배변활동, 콜레스테롤 조절, 식후 혈당 상승 억제에 도움을 주기 때문에, 최근에는 부족한 식이섬유량을 건강기능식품으로 채울 정도로 식이섬유의 섭취가 중요해지고 있습니다. 

 

 

 

2. 탄수화물의 기능

1) 열량 공급

탄수화물은 몸속에서 1g당 4kcal의 열량을 제공해 주는데요. 아까 언급했듯이 뇌와 적혈구는 주열량원으로 포도당을 사용하고, 그 외에도 근육이나 다른 세포에서 포도당과 지방산을 열량으로 사용합니다. 우리가 밥을 먹고 소화하면서 흡수된 당은 혈당을 일정 수준으로 유지하게 하고, 여분의 당은 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장되어 급하게 포도당이 필요할 때 분해되어 열량원으로 사용됩니다. 글리코겐으로 저장되고도 남은 당은 지방으로 전환되어 지방조직으로 저장되니 우리가 당을 많이 먹으면 지방이 차곡차곡 쌓이겠죠.

 

2) 케톤증 예방

탄수화물을 많이 먹으면 지방이 많이 쌓이기도 하지만 지방을 산화하기 위해선 탄수화물이 필요한데요. 탄수화물의 섭취가 부족하면 지방조직에서 지방산이 불완전하게 산화되어 케톤체가 몸속에 쌓이게 됩니다. 이것이 쌓이는 것을 케톤증이라고 하는데, 케톤증의 증상으로는 다뇨, 갈증, 뇌손상 및 식욕저하 등이 있으니 급격한 탄수화물 자제는 피하도록 합시다.

 

3) 단백질 절약 작용

탄수화물 섭취가 부족하면 우리의 몸은 근육 내 단백질을 분해해 포도당을 합성하게 됩니다. 몸도 먹고살아야 하는데 에너지가 안 들어오면 근손실이 일어난다는 의미입니다. 따라서 탄수화물을 적정량 섭취해서 우리 소중한 근육을 지키도록 해요.

 

4) 식이섬유 제공

식이섬유는 다당류를 설명할 때 말씀드렸으니 가볍게 넘어가볼게요. 하지만 식이섬유를 잘 챙겨 먹고 물을 잘 섭취 안 해주시면 변비가 일어날 수도 있다는 점 유의해주세요!

 

5) 음식에 단맛과 향미 제공

탄수화물의 단맛은 우리의 혀를 즐겁게 해줍니다.

 

 

 

3. 탄수화물의 적정 섭취량

탄수화물을 함유한 식품은 다양하고, 여러분 대부분 어떤 음식들인지 아실 것입니다. 

탄단지(탄수화물: 단백질: 지방)의 비율을 잘 맞춰서 먹는 것이 좋겠죠. 19세 이상의 성인의 경우 55~65%: 7~20%: 15~30% 정도를 권장하고 있다고 합니다. 

우리나라에서는 케톤증 예방을 위해서 탄수화물을 1일 130g 정도로 권장하고 있다고 하네요.

식이섬유는 19~64세 성인 기준 남성 30g, 여성 20g 정도 섭취하고, 당류 섭취량을 하루 열량의 10~20%로 제한하는 것이 건강에 좋겠어요.

영양성분을 보는 방법은 제 이전 글을 참고해 주시면 됩니다.

https://yummy609.tistory.com/8

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오늘은 우리가 매일 먹고 살아가는 데 없어서는 안 될 중요한 영양소, '탄수화물'에 대해 함께 알아보았습니다. 탄수화물은 우리 몸의 필수 에너지원으로 뇌 기능 유지, 근육 보존, 그리고 케톤증 예방과 같은 다양한 역할을 하고 있죠. 탄수화물은 과잉 섭취해도 문제지만, 부족하게 섭취하면 심각한 건강 문제가 생길 수 있으니 적절한 섭취량과 비율을 기억하여 균형 잡힌 식단을 구성하는 것이 무엇보다 중요합니다. 앞으로도 다양한 영양소의 이야기로 여러분의 건강한 식생활을 돕겠습니다. 오늘도 건강한 하루 보내세요.