건강을 지키는 첫걸음, 영양성분표 제대로 보는 방법
지난 시간에는 올바른 식생활과 한국인의 식생활 지침을 소개하며 건강한 식습관의 중요성을 강조했었습니다.
이번 시간에는 식품을 선택할 때 중요한 기준이 되는 '영양표시'를 자세히 알아보려고 합니다. 많은 분들이 식품 포장지에 적힌 영양성분표를 보고도 정확히 어떻게 활용해야 할지 몰라 그냥 지나치곤 하는데요. 오늘은 영양표시의 의미부터 확인 방법, 실생활에서 활용하는 방법까지 꼼꼼하게 살펴보겠습니다.
1. 영양표시의 의미
영양표시란 식품에 함유된 영양성분의 정보를 식품포장(정보표시면)에 표시한 것입니다.
2. 영양표시 정보
1) 영양정보 기준:
영양표시에 제시된 영양정보의 기준이 되는 단위입니다. 기준 단위에는 총 내용량(1 포장), 100g 또는 100mL, 단위 내용량(1조각 등)이 있습니다.
2) 열량과 영양성분:
영양정보 기준 단위에 대한 열량과 영양성분이 표시되어 있습니다. 영양성분은 나트륨, 탄수화물, 당류, 지방, 트랜스지방, 포화지방, 콜레스테롤, 단백질 순으로 의무적으로 표시하여야 합니다. 표시 의무대상 영양성분을 제외한 그 밖에 영양표시나 영양성분 강조표시를 하고자 하는 영양성분도 추가로 표시할 수 있죠.
3) 영양표시와 건강 관계:
영양표시는 단순히 식품의 성분 정보를 제공하는 것 이상으로 우리의 건강을 지키기 위한 중요한 도구가 됩니다. 특히 나트륨, 당류, 지방, 포화지방, 콜레스테롤 같은 성분들은 과잉 섭취 시 심각한 건강 문제를 초래할 수 있는데요. 예를 들어, 나트륨을 과도하게 섭취하면 고혈압과 뇌졸중, 심장병과 같은 심혈관계 질환의 위험이 증가합니다. 당류의 과잉 섭취는 비만과 당뇨병의 주요 원인이 되며, 지방과 포화지방의 과다 섭취는 혈관 내에 콜레스테롤이 쌓이게 만들어 동맥경화와 심근경색을 유발할 수 있습니다. 반대로, 단백질은 근육 형성과 유지에 필수적이며, 적절한 섭취는 체력 향상과 면역력 강화에 도움을 줍니다. 따라서 식품을 구매할 때는 반드시 영양성분표를 꼼꼼히 확인하고 개인의 건강 상태나 목표에 맞추어 선택하는 습관이 필요합니다. 처음에는 복잡해 보일 수 있지만, 지속적으로 활용하다 보면 자연스럽게 건강을 지키는 습관으로 자리 잡을 것입니다. 영양 정보표시를 일상에서 어떻게 적용해야 할지 당장은 이해가 안 되시더라도 아래의 글을 이어서 읽어보시면 실생활에서 자연스럽게 시작해 보실 수 있을 거예요.
3. 1일 영양성분 기준치에 대한 비율(%)
해당 식품을 섭취했을 때 1일 영양성분 기준치와 비교하여 몇 %의 영양성분을 섭취할 수 있는지를 알려주는 수치인데요. 그 식품 내 영양성분의 함량이 높은 수준인지 아니면 낮은 수준인지를 쉽게 알 수 있어요. 단, 열량과 트랜스지방은 제외하고 있습니다. 예를 들어, 식품 A의 1일 영양성분 기준치에 대한 나트륨 비율이 40%라면, 식품 A를 모두 섭취하면 나트륨은 1일 영양성분 기준치의 40%를 먹게 된다는 것을 의미하죠.
글로 표현하니 더 어렵게 느껴지실 수 있습니다. 직관적으로 "하루에 100% 채우는데 그중 40% 채웠구나"라고 간단히 생각해 주시면 되겠습니다.
4. 영양표시 확인 3단계
총 3단계로 이루어진 영양표시 확인 절차에 따라 본인의 하루 생활 패턴에 맞게 영양성분을 확인하고 적절하게 구성하여 섭취해 보아요.
1단계: 영양정보 기준 확인
2단계: 영양성분의 명칭 및 함량 확인
3단계: 1일 영양성분 기준치에 대한 비율(%) 확인
콘푸라이트의 영양표시를 활용하여 건강한 식품 선택을 위한 3단계 확인 방법을 적용해 볼게요.
1단계: 영양정보 기준 확인
콘푸라이트의 영양성분은 1회 제공량인 30g을 기준으로 표시되어 있습니다. 이는 약 3/4컵(200ml 기준)에 해당하며, 일반적인 아침 식사 시리얼 섭취량에 맞춰 설정된 것입니다. 제품의 총내용량은 600g으로, 약 20회 분량이 포함되어 있다고 생각하면 되겠죠?
2단계: 영양성분의 명칭 및 함량 확인
1회 제공량(30g) 기준으로 주요 영양성분은 다음과 같습니다.
- 열량: 113kcal
- 나트륨: 130mg
- 탄수화물: 26g -당류: 10g
- 지방: 0.5g -트랜스지방: 0g/ 포화지방: 0.4g
- 콜레스테롤: 0mg
- 단백질: 1g
- 이외의 비타민류나 기타 미량 영양소 함량
이러한 정보를 통해 각 영양소의 함량을 파악할 수 있으며, 특히 열량과 당류 함량에 주의할 필요가 있다는 것을 알 수 있습니다.
3단계: 1일 영양성분 기준치에 대한 비율(%) 확인
각 영양성분이 1일 기준치에서 차지하는 비율은 다음과 같습니다:
- 나트륨: 130mg (1일 기준치의 약 7%)
- 탄수화물: 26g (1일 기준치의 약 8%) -당류: 10g (1일 기준치의 약 10%)
- 지방: 0.5g (1일 기준치의 약 1%) -포화지방: 0.4g (1일 기준치의 약 3%)
- 단백질: 1g (1일 기준치의 약 2%)
이를 통해 콘푸라이트 1회 섭취 시 당류 섭취량이 상대적으로 높다는 것을 알 수 있습니다. 따라서 당류 섭취를 조절하려는 경우, 섭취량을 조절하거나 다른 식품과의 조합을 고려하는 것이 좋습니다. 또한, 콘푸라이트만 한 끼 식사로 섭취하기에는 단백질 함량이 상당히 부족해 보입니다. 물론, 보통 시리얼과 함께 먹는 우유에도 단백질이 어느 정도 함유되어 있지만, 우유단백질을 포함해도 한 끼 단백질 섭취 권장량보다는 적습니다. 이럴 때는 삶은 달걀을 추가해서 먹거나 우유 대신 우유보다 단백질 함량이 높은 두유에 시리얼을 함께 하는 것도 방법이 되겠습니다.
이와 같이 영양표시를 단계별로 확인하면, 식품 선택 시 자신의 건강 상태와 목표에 맞는 결정을 내릴 수 있습니다. 특히 당류, 나트륨 등의 섭취를 조절하려는 경우, 영양표시를 꼼꼼히 확인하는 습관이 중요합니다.
5. 영양표시 활용하기
본인의 건강 상태에 맞게 신경 써야 할 영양성분을 선택해 1일 영양성분 기준치와 비교해 보아요.
관심 있게 보아야 할 영양성분들은 기준치 것이 좋겠죠. 예시를 들어 표현해 보겠습니다.
- 체중 조절을 위한 열량 조절
- 고혈압 예방/관리를 위한 나트륨 조절
- 비만과 당뇨병 관리를 위한 당류 조절
- 심혈관계 질환의 예방/관리를 위한 지방, 트랜스지방, 포화지방, 콜레스테롤 조절
오늘 함께 알아본 영양표시는 우리 일상에서 건강한 식생활을 유지하는 데 매우 중요한 역할을 합니다. 영양표시를 확인하고 건강상태에 맞게 섭취량을 조절하거나 구성을 달리하는 것은 작은 습관으로 보일 수 있습니다. 하지만 매일 실천하는 이 작은 변화들이 결국 큰 차이를 만드는 거겠죠. 처음부터 완벽하게 모든 영양성분을 관리하려 하기보다, 나트륨이나 당류처럼 우선 관리가 필요한 성분부터 시작해 조금씩 범위를 넓혀가 보는 것이 어떨까요? 여러분의 건강한 삶을 응원하며, 다음 시간에는 영양소와 관련된 정보를 가지고 더 유익한 내용으로 찾아오겠습니다. 건강한 하루 보내세요.
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