비타민, 얼마나 알고 계신가요? 종류와 기능 총정리

비타민의 모든 것, 작지만 강력한 생리조절 영양소 이야기

본 이미지는 AI를 이용하여 직접 생성하였습니다.

 

탄수화물과 단백질을 통해 우리 몸의 에너지와 구성 성분에 대해 알아보았다면, 오늘은 조금 더 작지만 매우 중요한 역할을 하는 영양소, 바로 비타민에 대해 이야기해보려고 합니다.

비타민은 몸속에서 에너지를 직접 공급하지는 않지만, 생체의 대사와 생리적 기능을 조절하는 유기물질로 반드시 필요한 필수 영양소입니다.  체내에서 대부분 합성되지 않기 때문에, 반드시 식품을 통해 섭취해야 하며, 필요한 양은 매우 소량이지만 섭취량이 부족할 경우 다양한 결핍증이 발생할 수 있습니다. 이에 대해서 자세하게 알아보도록 합시다!

 

1. 비타민의 분류

비타민은 크게 지용성 비타민과 수용성 비타민으로 나뉩니다.

• 지용성 비타민: A, D, E, K / 지방과 함께 흡수되며 체내에 저장 가능
• 수용성 비타민: B군, C / 수분에 녹아 배출되기 쉬우므로 매일 섭취 필요

이러한 비타민들은 각각 특정한 기능과 역할을 가지고 있으며, 다양한 식품에 고르게 분포되어 있습니다. 

다음으로는 비타민과 각각의 기능을 정리해볼게요.

 

2. 주요 비타민과 기능

  1) 비타민 A: 시력 보호, 피부 건강, 면역력 유지 / 대표 식품: 당근, 시금치, 간

활성형과 전구체의 두 가지 형태로 존재합니다.

활성형 비타민 A는 레티놀(retinol)로 동물성 식품에 존재하며, 체내에서 곧바로 비타민 A의 활성을 나타냅니다.

비타민 A의 전구체는 식물성 식품에 존재하는 다양한 카로티노이드(carotenoid)로 베타-카로틴이 대표적입니다.

 

  2) 비타민 D: 칼슘 흡수, 뼈 건강 / 대표 식품: 연어, 달걀노른자, 햇볕

체내에서 합성가능하므로 야외생활에서 햇볕을 받아 신체에 필요한 비타민 D 공급 가능합니다.

 

 3) 비타민 E: 항산화, 노화 방지 / 대표 식품: 견과류, 식물성 오일

8종류의 토코페롤이 알려져있고, 그 중 알파-토코페롤 활성이 가장 큽니다.

비타민 E는 자신이 쉽게 산소와 결합함으로써 결과적으로 다른 물질의 산화를 방지하는 역할을 수행합니다.

 

 4) 비타민 K: 혈액 응고, 뼈 대사 / 대표 식품: 녹색 잎채소, 브로콜리

비타민 K는 대부분의 비타민과 달리사람의 장에서 박테리아에 의해 상당히 많은 양이 합성됩니다.

 

5) 비타민 B군: 에너지 대사, 신경 기능 / 대표 식품: 현미, 돼지고기, 달걀

1. 티아민(thiamin, B1): 체내 탄수화물 대사에 관여하는 여러 효소들의 보조인자로 작용하며 뇌와 신경기능을 돕는 역할도 수행합니다. ● 대표 식품: 돼지고기, 두류, 효모 및 견과류
2. 리보플라빈(riboflavin, B2): 탄수화물, 지방 및 아미노산이 대사되어 열량과 물로 분해되는 산화과정 진행에서 필수적인 역할을 수행합니다.  ● 대표 식품: 우유, 요구르트, 치즈
3. 니아신(niacin, B3): 리보플라빈과 함께 탄수화물, 지방 및 단백질의 이용과정을 촉매하는 효소의 보조효소로 작용합니다. 체내에서 트립토판 60mg이 니아신 1mg으로 전환되므로 트립토판이 풍부한 식사로 니아신의 섭취가 가능합니다.  ● 대표 식품:  버섯, 참치, 닭고기, (트립토판 함유 음식: 효모, 가금류, 콩류, 우유)
4. 비타민 B6: 단백질 및 아미노산 대사에 관여하며 신경 및 면역계의 정상적인 기능을 위해서 반드시 필요합니다. 임신 초기의 입덧, 차멀미나 뱃멀미 등의 구토증상을 치료하는 데에 효과적입니다.  ● 대표 식품: 어육류, 달걀류
5. 엽산(folate): 동물의 세포 분열 또는 성장인자로 작용하고, 비타민 B12와 함께 적혈구 형성 과정에도 관여합니다  ● 대표 식품: 짙푸른 잎채소(시금치), 브로콜리, 아스파라거스, 간, 오렌지주스
6. 비타민 B12(cobalamin): 비타민 중에서 유일하게 무기질인 코발트(CO)를 분자구조에 포함하고 있어 코발아민으로 명명됨. 체내에서 엽산이 적혈구와 DNA합성에 이용 가능한 활성형으로 전환되기 위해서는 비타민B12가 필요합니다. 또한 핵산 합성과 조혈작용에 관여하며, 신경세포의 유지를 돕는 기능도 수행합니다.  ● 대표 식품: 동물성 식품에 풍부

 

6) 비타민 C: 항산화, 철분 흡수 촉진, 면역 강화 / 대표 식품: 귤, 브로콜리, 키위

자신이 쉽게 산화되어 다른 물질의 산화를 방지해주는 항산화 영양소로 세포 내에서 생성되는 활성화 산소를 제거해 우리 몸의 세포를 보호해주는 역할을 합니다. 콜라겐 합성 관여, 철의 흡수 촉진, 엽산의 체내 이용을 원활하게 돕는 등 비타민 C는 여러 역할을 수행하고 있습니다.

그러면 이 비타민 어떻게 먹어야할까요?

 

3. 비타민의 섭취 방법

비타민은 다양한 식품을 고루 섭취하면 자연스럽게 얻을 수 있습니다. 하지만 현대인의 불균형한 식습관이나 스트레스, 흡연, 과음 등은 비타민 소모를 증가시키므로 적극적인 섭취가 필요합니다.

지용성 비타민은 지방과 함께 섭취할 때 흡수율이 높아지고, 수용성 비타민은 끓는 물에 오래 조리할 경우 손실되기 쉬우므로 조리법에도 주의가 필요합니다.

 

4. 비타민 부족 시 나타나는 증상

• 비타민 A: 야맹증, 피부 건조
• 비타민 B1 (티아민) : 피로, 근육통, 각기병
• 비타민 C: 잇몸 출혈, 상처 치유 지연
• 비타민 D: 뼈 약화, 골다공증

비타민 부족은 서서히 진행되며 인지하기 어려울 수 있지만, 장기적으로 건강에 매우 큰 영향을 미칩니다. 영양제를 통한 보충도 고려할 수 있으나, 가능한 한 자연식품을 통해 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

 

5. 올바른 비타민 섭취를 위한 팁

• 채소와 과일은 매 끼니 포함시키기
• 가열 조리 시는 너무 오래 끓이지 않기
• 식사 구성 시 색을 다양하게 하기 (비타민 분포가 고르기 때문)

 

마무리하며

오늘은 건강 유지와 생리 기능 조절에 꼭 필요한 비타민에 대해 알아보았습니다. 작은 양이지만 그 기능은 절대 작지 않은 비타민! 매일 균형 잡힌 식사를 통해 필요한 비타민을 충분히 섭취하고, 우리 몸이 제대로 기능할 수 있도록 챙겨주세요.

다음 글에서는 무기질에 대해 더 깊이 있는 정보를 제공해드릴게요. 건강한 식생활, 함께 만들어가요!