무기질 부족 시 신체에 생기는 변화와 섭취법 안내

무기질의 모든 것, 건강한 몸을 위한 필수 영양소 이야기

본 이미지는 AI를 이용하여 직접 생성하였습니다.

 

탄수화물, 단백질, 비타민 등의 탄소를 함유하는 유기물에 이어 오늘은 단일원소 그 자체가 바로 영양소인, 인체 기능 유지에 꼭 필요한 무기질(미네랄)에 대해 알아보겠습니다. 작지만 강력한 역할을 하는 무기질은 우리 몸을 구성하고 체내의 여러 생리 기능을 조절, 유지하는 데 필수적인 영양소입니다.

무기질은 체내에서 합성되지 않기 때문에 반드시 식품을 통해 섭취해야 합니다. 소량만으로도 신체 기능에 큰 영향을 주며, 부족하거나 과잉되었을 경우 각종 질병의 원인이 될 수 있습니다. 그러면 무기질에 대하여 더 자세하게 알아보도록 합시다!

 

1. 무기질의 종류와 기능

무기질은 다량 무기질과 미량 무기질로 분류됩니다. 일반적으로 하루에 100mg 이상 필요로 하는 무기질을 다량 무기질이라고 하며, 100mg 이하인 무기질은 미량 무기질이라고 합니다. 각각의 기능은 다음과 같습니다.

1) 다량 무기질

• 칼슘(Ca): 뼈와 치아 형성, 근육 수축, 신경 전달 / 우유, 멸치, 두부
• 인(P): 에너지 대사, 세포막 형성 / 육류, 달걀, 유제품
• 칼륨(K): 수분 균형 조절, 혈압 조절 / 바나나, 고구마, 시금치
• 나트륨(Na): 체액의 삼투압 조절, 신경자극 전달 / 소금, 가공식품
• 마그네슘(Mg): 신경 안정, 근육 기능 조절 / 견과류, 시금치, 콩류
• 황(S): 아미노산과 효소 구성 성분 / 육류, 달걀, 양배추

2) 미량 무기질

• 철(Fe): 적혈구 생성, 산소 운반 / 간, 시금치, 굴
• 아연(Zn): 면역 기능, 상처 회복 / 굴, 해산물, 견과류
• 요오드(I): 갑상선에서 분비되는 티록신(thyroxine) 호르몬 구성 / 미역, 다시마, 해조류
• 셀레늄(Se): 항산화 작용, 면역 조절 / 브라질넛, 달걀
• 구리(Cu): 철의 헤모글로빈 합성 보조, 혈액 생성 / 간, 견과류, 콩
• 불소(F): 충치 발생 억제 / 해조류, 생선류, 녹차

 

2. 무기질의 주요 기능

1. 신체 구성: 칼슘과 인은 뼈, 치아 형성의 주 성분이며, 체조직을 구성합니다.
2. 효소 및 호르몬 작용: 아연, 마그네슘, 구리 등은 효소의 활성화에 필수적입니다.
3. 신경 및 근육 기능: 칼륨, 마그네슘, 칼슘은 근육 수축과 신경 전달에 작용합니다.
4. 산소 운반: 철분은 적혈구의 헤모글로빈을 구성하여 산소를 운반합니다.
5. 항산화 및 면역 기능: 셀레늄과 아연은 면역력 강화 및 노화 방지에 기여합니다.

 

3. 무기질 부족 시 나타나는 증상

• 칼슘 부족: 골다공증, 성장 지연
• 철분 부족: 빈혈, 피로감, 집중력 저하
• 요오드 부족: 티록신 합성 저하로 이를 보완하기 위해 갑상선 조직을 확대시키는 갑상선 비대증(갑상선종)이 나타남. 임신 시 사산, 기형아 출산의 확률이 높아지고, 출산 후 자녀가 크레틴병에 걸릴 수 있음
• 아연 부족: 성장발육 부진, 상처 치유 지연, 면역력 저하, 미각과 후각의 기능 저하, 간비대, 생식기능 저하 및 빈혈

반대로 무기질을 과잉 섭취할 경우 신장에 부담을 주거나 체내 흡수 균형을 깨뜨릴 수 있습니다. 영양소는 언제나 적정량이 중요합니다.

 

4. 무기질을 잘 섭취하는 방법

• 다양한 색깔의 채소와 과일을 매일 섭취하세요.
• 칼슘과 철분은 흡수율을 높이는 비타민 C와 함께 먹는 것이 좋습니다.
• 과도한 나트륨 섭취를 줄여 칼슘 배출을 막으세요.
• 미네랄워터보다는 자연식품에서 영양소를 얻는 것이 가장 좋습니다.

 

마무리하며

무기질은 건강한 생명 유지에 꼭 필요한 기초 영양소입니다. 뼈, 혈액, 근육, 신경 기능까지 우리 몸 구석구석에 관여하며, 식습관의 균형을 통해 충분히 보충할 수 있습니다.

다음에 또 새로운 이야기로 건강한 식생활 시리즈를 이어가겠습니다. 오늘도 균형 잡힌 한 끼로 건강한 하루 보내세요!